Grunnatriði í líkamsbyggingu: 4 lyftingatækni fyrir vöðvamassa

Líkamsbygging vöðvamassatækni

Líkamsbyggingartækni



Það eru margar leiðir nýjar líkamsbyggingar geta bætt við vöðvamassa þegar kemur að lyftingaræfingum. Fyrstu mánuðina í ræktinni mun byrjandi venjulega sjá stærsta hagnað sinn án þess að leggja mikið á sig.

Þetta er ástæðan fyrir því að ég segi nýliði sem eru nýbyrjaðir að byggja upp líkamsbyggingarforrit að faðma fyrstu mánuðina vegna þess að þá er líklegast að hröð hagnaður nái fram að ganga. Hversu stór maður getur orðið fer eftir a fjöldi þátta - en það er annað umræðuefni.

Þessi grein mun kanna grunnatriði í líkamsbyggingu og greina fjórar lyftitækni til að bæta vöðvamassa. Ég hef reynt að halda eins miklu “geek” út af því og ég get en sum vísindin þú munt sjá er óhjákvæmilegt.

Líkamsbyggingarhæðar



Ef þú ert kominn á stað þar sem erfitt er að pakka í nýja vöðva hefurðu líklega lent á hásléttu. Þetta þýðir að þú verður að leita til annarra þjálfunaraðferða til að viðhalda framförum.

Ég byrja fyrst á því að segja að sú aðferð sem þú velur almennt fer eftir líkama þínum byggja markmið og líkamsgerð . Sem betur fer eru margar mismunandi þjálfunartækni þarna úti, þar sem sumir henta betur fyrir byrjendur og aðra sem hafa einhvern tíma og reynslu undir belti.

Fjórar líkamsbyggingaraðferðir

Fjórar þjálfunaraðferðirnar sem ég ætla að leggja áherslu á eru: ofursett, þvingaðir reps, pýramídakerfið , og periodization . Flestar þessara aðferða er hægt að nota í sambandi við aðrar aðferðir til að hámarka vöðvavöxt og styrk.

Ofursett



Ofursett innihalda margar æfingar sem gerðar eru með litla eða enga hvíld á milli; restin er sá tími sem það tekur að komast í stöðu fyrir næstu hreyfingu. Vegna þess að viðkomandi fer nokkuð hratt frá einni æfingu til annarrar er hún fær um að spara mikinn tíma í líkamsræktarstöðinni sem getur reynst gagnleg fyrir einhvern í tímakreppu.

Annar ávinningur fyrir ofursett er möguleikinn í áskorunum sem það hefur í för með sér og til að fanga áhuga íþróttamannsins, þar sem ofursett eru í raun nokkrar undiraðferðir.

Algengasta aðferðin við ofursett er mótefnaaðferðin, sem felur í sér að nota tvær æfingar til að vinna eitt par andstæðra vöðva. Það fer eftir æfingum, einn vöðvi er agonistinn og hinn andstæðingurinn.



draumur um rottur í húsi

Ofursett myndband

The örva vöðvar færir líkamshlutann úr einni stöðu og andstæðingur virkar að skila hlutanum í sömu, upphafsstöðu. Með öðrum orðum, agonistvöðvarnir dragast saman meðan mótvöðvarnir eru nokkuð afslappaðir.

Dæmi um andstæðar vöðva eru tvíhöfða og þríhöfða . Til dæmis, meðan á bicep krulla stendur, er bicep agonistinn vegna þess að það er sá sem dregst saman meðan á hreyfingu stendur; þar sem þríhöfða haldast nokkuð afslappaðir eru þeir andstæðingarnir.

Á hinn bóginn eru þríhöfðar við „þríhöfða framlengingu“ agonistar en tvíhöfða eru andstæðingar. Sumir af kostunum við þessa undiraðferð eru að hún gerir íþróttamanninum kleift að nota viðbótarþyngd eða auka endurtekningar, sem geta í raun aukið vöðvaþol.

Þegar tvær æfingar eru gerðar til að vinna aðeins einn tiltekinn vöðva, er íþróttamaðurinn að tileinka sér agonistinn ofursett undiraðferð. Venjulega inniheldur súpermynd agonista bæði einangrað og samsett hreyfing .

Þegar einangraða hreyfingin fer hratt á undan samsettu hreyfingunni er hún þekkt sem ofgnótt fyrir útblástur.

andstæðir vöðvar

Ofursett fyrir útblástur

Dæmi um ofgnótt fyrir útblástur er að gera hefðbundnar framlengingar á fótum (einangrað) og dauðalyftur (efnasamband) til þess að vinna virkilega á hamstrings. En, rétt eins og það er undiraðferð fyrir útblástur, aðferð, það er líka eftir útblástursaðferð. Það er mjög svipað aðferðinni fyrir útblástur nema ef samsett æfing er gerð fyrst og einangruð æfing önnur.

Ofursett eru ekki takmörkuð við aðeins tvær æfingar á hvern vöðva eða vöðvapör. Þegar þrjár eða fleiri æfingar eru notaðar notar lyftarinn risastór undiraðferð ofursetta. Venjulega eru aðeins fjórar eða fimm æfingar notaðar til að miða á vöðvahóp.

Dæmi um risastórt sett sem miðar að bakinu eru: lat pull-downs, dumbbell raðir og dumbbell pullovers. En risasettið getur verið sambland af agonistum og andstæðingum undiraðferðum.

Super Set Advanced

Ofursettar þróunaraðferðir eru taldar „háþróaðar“ af ástæðu og geta verið áfall fyrir minna reynda íþróttamenn. Þar sem ofursett prófa í raun vöðva- og hjarta- og æðarþol gæti íþróttamaður sem ekki er reyndur ekki mögulegt að framkvæma fjölda endurtekninga í settinu eða gert það nógu hratt til að vera áskorun.

Að auki geta ofursett, sérstaklega risasett, verið uppskrift að hörmungum með ofþjálfun ef þú ert ekki varkár.

þvingaðir fulltrúar
Líkamsbygging: Þvingaðir fulltrúar

Þvingaðir fulltrúar

Þvingaðir fulltrúar eru nákvæmlega eins og nafnið gefur til kynna að þeir eru þvingaðar endurtekningar á æfingu sem íþróttamaður getur ekki framkvæmt án nokkurrar aðstoðar. Þvinguðum fulltrúum er lokið þegar íþróttamaðurinn hefur náð vöðvabilun eða einfaldlega þegar þeir eru að lyfta mjög þungu.

Með nauðungarfulltrúa léttir spotter eða tveir eitthvað af því álagi sem íþróttamaðurinn er að reyna að lyfta til að þeir geti klárað lyftuna. Dæmi væri íþróttamaður að reyna fyrir sér þung bekkpressa með stigvaxandi ofhleðslu .

Um leið og íþróttamaður verður „fastur“ í pressunni grípa spottarar lyftistöngina frá miðjunni eða tveir spottarar grípa hvor í endann á lyftistönginni til að aðstoða lyftarann, en aðeins að því marki sem útigrillið hreyfist við sama hraða og áður.

Nauðugur fulltrúi myndband

En nauðungarfulltrúi er ekki einn og búinn samningur. Íþróttamaðurinn getur valið að gera margar þvingaðar reps, það er þar sem ávinningur tækninnar liggur. Með nauðungartækni gerir íþróttamaðurinn kleift að klára nokkrar aukatekjur þegar hann annars gat ekki.

Í sjálfu sér getur þörfin fyrir aðstoð verið galli við að tileinka sér framhaldsþjálfunartækni. Íþróttamaðurinn verður að hafa framúrskarandi samskipti við blettara sína svo að þeir minnki álagið bara nóg en ekki of mikið. Spottararnir verða einnig að vera líkamlega færir um að lyfta þyngdinni þar sem þeir flytja farminn á sig.

karlkyns sporðdreki kvenkyns vatnsberi

Að auki var tæknin hönnuð til að losta vöðva og dós leiða til ofþjálfunar ef það er gert of oft, svo það er tækni sem ætti að nota sparlega, ef yfirleitt. Þegar á heildina er litið gæti íþróttamaður þó viljað láta það vera utan reglu sinnar þar sem engin sönnun er fyrir því að það sé árangursríkt við að auka styrk eða kraft og getur í raun hamlað framförum til lengri tíma.

vöðvastyrkur (2)
Líkamsbygging: Pýramídakerfi

Pýramídakerfi

Pýramídakerfi þjálfunarinnar felur í sér að minnsta kosti þrjú framsækin mengi af einni æfingu þar sem álag eykst, álag eykst og minnkar síðan, eða sambland af því. Með því eru nokkur mismunandi pýramídakerfi - hækkandi pýramída , lækkandi pýramída , og heill pýramída .

Uppstígandi pýramída, eða hálfur pýramídi, hefur venjulega álagið aukist öfugt við fjölda endurtekninga. Íþróttamaðurinn notar fastan fjölda endurtekninga (t.d. 10) meðan hann vinnur frá ákveðnu hlutfalli af einni endurtekningu max (1RM) í hærra hlutfall. T. L. Delorme, sem upphaflega kynnti pýramídakerfið fyrir sextíu árum, lagði til að fara upp úr 50 í 75 í 100 prósent af 1RM íþróttamannsins.

Til dæmis, íþróttamaður sem vinnur við lyftingu sína með 1 pk upp á 300 pund myndi gera fyrsta sett sitt af 10 með 150 pund, annað sett af 10 með 225 pund og síðasta sett af 10 með 300 pund. Hins vegar er ekki gerlegt fyrir íþróttamann að geta gert margar endurtekningar af 1RM (það er kallað 1RM af ástæðu).

Píramídamyndband

Þess vegna gæti starfhæfara hlutfall til dæmis verið frá 50 (150 pund) til 65 (195 pund) til 80 prósent (240 pund). Á hinn bóginn getur hækkandi pýramída einnig fjölgað reps meðan álagið er óbreytt yfir hvert sett.

Til dæmis getur íþróttamaður sem framkvæmir dauðalyftu lyft 200 pundum en gert 5 endurtekningar á sínu fyrsta setti, 10 endurtekningum á öðru settinu, 15 endurtekningum á þriðja settinu og svo framvegis og svo framvegis.

Að auki er breyting á hækkandi pýramída að auka álag á meðan endurtekningum fækkar. Til dæmis, fyrsta settið væri 15 endurtekningar með 150 pundum, annað settið væri 10 endurtekningar við 195 pund og síðasta settið með 5 endurtekningum væri 240 pund. Helsti ávinningur hækkandi pýramída er hennar innbyggð upphitun . Byrjar með lægri þyngd er íþróttamaðurinn fær um að losa vöðvana sem verða fyrir auknu álagi síðar.

The lækkandi, eða öfugt, pýramída byrjar út í þyngsta þyngdinni, fækkar í gegnum mengi, en fjöldi endurtekninga eykst. Eins og menn geta ímyndað sér getur lækkandi pýramídi verið mjög hættulegur þar sem íþróttamaðurinn hefur kannski ekki hitað upp að þungu álagi eins og hann myndi gera í hækkandi pýramída.

Bodybuilding pýramídakerfi

Hins vegar er mikill ávinningur af því að geta gert þyngsta settið þegar íþróttamaðurinn er ferskur og hefur ekki náð þreytu ennþá.

Heill pýramídinn felur einfaldlega í sér bæði hækkun og uppruna. Heill pýramída er ákjósanlegur en margir vegna þess að það er mjög árangursrík leið til að þjálfa til að byggja upp vöðva vegna þess að hann samanstendur af meiri styrk og rúmmáli.

Galli er þó að íþróttamaðurinn getur fundið fyrir vöðvabilun eða þreytu áður en pýramídinn er búinn. Mikilvægur ávinningur fyrir öll pýramídakerfin er að hægt er að sameina það með öðrum háþróaðri þjálfunaraðferðum, eins og ofursettum.

Afsakanir fyrir að vinna ekki
Skipting líkamsbyggingar

Periodization

Periodization, einnig þekkt sem hringrásarþjálfun, breytir magni og styrk æfinga milli æfinga til að hámarka styrk til lengri tíma og vöðva. Að auki er hægt að skipta um æfingarnar sjálfar til að stressa vöðvahópana á aðeins annan hátt.

Þannig aðlagast vöðvarnir ekki að fullu æfingunni og íþróttamaðurinn lendir á hásléttu.

Ennfremur getur skiptingin átt sér stað á milli einstakra æfinga (örhjóla) eða yfir lengri tíma (mesocycles). Dæmi um tímasetningu í örhjóli væri íþróttamaður sem gerði 10 þungar lyftur einn daginn en 20 léttar lyftur daginn eftir.

Microcycles mynda mesocycles, sem skiptir árunum í mismunandi æfingatímabil - utan tímabils, undirbúningstímabils, snemma tímabils og háannatíma. Heildarmagn og styrkur eins tímabils mun vera frábrugðin því sem er á öðru tímabili.

Periodization myndband

Einn af stóru kostunum við tímabundna þjálfun er að íþróttamaður er ólíklegri til að æfa of mikið vegna þess að íþróttamaðurinn vinnur á fullnægjandi hvíldartímum. Annar ávinningur fyrir tímabundna breytingu er, vegna þess að það er breytilegt á nokkra þætti, það leggur áherslu á vöðvana á mismunandi vegu til að gera ráð fyrir hraðari og framsæknari ávinningi í stað þess að berja á hásléttu.

Einnig virðist periodization bjóða upp á sömu jákvæðu niðurstöður fyrir eldri fullorðna og það gerir fyrir yngri fullorðna.

Lokahugsanir

Byrjendur í líkamsrækt þurfa ekki endilega að hafa áhyggjur af einhverri fullkomnari þjálfunartækni þar sem þeir upplifa enn hagnað. Þegar einstaklingur vex sem íþróttamaður uppgötva þeir háþróaða tækni eins og ofursett, þvingaða reps, pýramídakerfi og periodization.

Það fer eftir markmiðum þínum, hvert af þessu getur verið samþykkt en flest er hægt að nota í sambandi við annað. Þvingaðar endurtekningar ættu í raun aðeins að vera notaðar sem síðasta úrræði þar sem ekki hefur verið sannað að það geri neinar jákvæðar breytingar á styrk eða vöðvamassa.

Fyrir utan það hefur hver tækni sína kosti og galla og öll ögra vöðvaþreki og styrkleika íþróttamannsins.