10 leiðir sem þú missir vöðvamessu og eyðileggingu

aðlaðandi maður að vinna með mótspyrnu

Efnisyfirlit

Upplifir þú vöðvatap? Hér eru nokkrar mögulegar ástæður fyrir því



Ertu að missa vöðvamassa? Þrátt fyrir að hafa lagt sig fram í líkamsræktinni virðist það sem hagnaður þinn sé að renna út? Veltirðu fyrir þér af hverju þetta gæti gerst?



Ef svarið er já, þá værir þú ekki einn. Hinn harði sannleikur er sá að þegar við eldumst, upplifum við öll vöðvaminnkun.

Í klínískum skilningi er þetta kallað sarcopenia ; ástand sem rænir þig af [vöðva] stærð og styrk. Sumt af þessu er óviðráðanlegt sem fall af öldruninni. En það þýðir ekki að þú ættir að kasta höndunum í loftið og segja „skrúfa það!“.



Það er vegna þess að vöðvatap getur einnig stafað af lífsstílsþáttum - hlutum sem þú ert að gera sem vinna gegn þeim ávinningi sem þú hefur áður náð. Svo, hvað eru þeir?

Vegna þess að við vitum að menn sem heimsækja þessa síðu hafa áhuga á að líta sem best út eins lengi og mögulegt er, talaði BeCocabaretGourmet við nokkra sérfræðinga í heilbrigðismálum um efnið vöðvatap.

Skoðaðu þetta.

næringargildi fyrir líkamsbyggingu
Ertu að borða nóg?

1. Þú ert ekki að borða nóg



Þú vissir líklega þetta en þess er vert að minnast á vegna mikilvægis þess. A einhver fjöldi af krakkar, vonast til að auka halla vöðvamassa, trúa ranglega að draga úr kaloríuinntöku er besta nálgunin.

En þetta er í raun goðsögn, að sögn Lindsey Mathews, einkaþjálfara og næringarfræðings hjá IdealFit . „Vöðvarnir þurfa að vera vel metnir til að vaxa.

í fyrsta skipti erótík samkynhneigðra

Ef þú ert að æfa en heldur næringarefnum hættir þú þér í hættu á vöðvatapi. Það er mikilvægt að fá nóg af hágæða próteini, kolvetnum og fitu til að styðja við vöðvavöxt og viðhald vöðva. “



Vegna þess að þú ert að lyfta lóðum þarf líkaminn þinn þessar auka kaloríur til að vaxa og viðhalda. Sjáðu þetta Algengar spurningar um næringu líkamsræktar til að læra meira.

2. Ofþjálfun

Ferðu í ræktina í tvo tíma á dag? Ertu að lyfta lóðum meira en 5 daga vikunnar? Ef svarið er já, gætirðu verið ofþjálfaður.

Mathews segir: „Sumir festast í því hugarfari að meira er alltaf betra þegar kemur að þjálfun.

En staðreyndin er sú að það er mögulegt að ná þeim stað þar sem líkami þinn getur ekki tekið það mikið að vinna og það mun byrja að brotna niður. Hugsanlegar aukaverkanir ofþjálfunar fela í sér þreytu, aukinn hjartsláttartíðni, skert ónæmiskerfi og jafnvel tap á vöðvamassa. “

Í alvarlegum tilvikum verða sumir fórnarlömb a ástand sem kallast ofþjálfunarheilkenni . Vertu viss um að fara yfir átta einkenni þessa fyrirbæri og athuga hvort eitthvað eigi við þig.

maður svefnsófi
Að fá nægan svefn?

3. Ekki nægur svefn

Að fá rétta hvíld er mikilvægt fyrir vöðvavöxt, sérstaklega fyrir líkamsbyggingar. Vandamálið er að flest okkar fáum ekki þá hvíld sem við þurfum. Mathews býður upp á eftirfarandi innsýn.

„Þegar þú æfir brýturðu niður vöðvaþræðina. Meðan á endurheimtinni stendur eftir líkamsþjálfun, verða þeir svolítið sterkari aftur en áður.

Góður hluti batatímabilsins fer þó fram meðan þú ert sofandi. Og ef þú ert verulega svipt svefni geta vöðvarnir ekki vaxið aftur eins og þeir eiga að gera og þú átt á hættu að missa vöðvamassa, “segir Mathews.

Svo, hversu mikinn svefn ættir þú að fá á hverju kvöldi? Samkvæmt National Sleep Foundation þurfa flestir fullorðnir á bilinu 7-9 klukkustundir.

Og vissirðu að skortur á svefni getur valdið því að þú þyngist óæskilega? Það getur það vissulega. Lestu þetta svefnleysi og líkamsfitu til að læra meira.

4. Skortur á fókus og styrk

Þegar þú ert að gera einbeitingarkrulla , finnurðu fyrir brennslunni í tvíhöfðunum eða ertu einfaldlega að fara í gegnum tillögurnar til að ljúka fulltrúanum?

Í grunninn erum við að tala um að vinna úr huga. Þetta þýðir að einbeita sér að æfingunni sem er fyrir hendi og gera það af styrk.

Samkvæmt fyrrum NFL leikmanni og löggiltum einkaþjálfara, Peter Koch , „Að fara í gegnum hreyfingarnar frekar en að beita andlegum fókus á hvern fulltrúa getur unnið gegn þér.“

líkamsbygging lyfta lóðum við gúmmí
Nota þungar lóðir fyrir samsettar æfingar?

5. Þú breytir ekki rútínu þinni

Ef þú ert eins og margir strákar tekur það ekki langan tíma þar til þér líður vel með líkamsræktarvenjurnar þínar. Þar af leiðandi heldur þú áfram að endurtaka sömu æfingar viku út og viku. Með tímanum getur þetta valdið andlegum leiðindum.

En vissirðu að vöðvarnir geta líka leiðst - á þann hátt að tala? Hér erum við að tala um að líkami þinn líði ekki fyrir áskorun, sem hefur bein áhrif á styrk, vöðvabrot og möguleika á nýjum vexti.

Koch leggur til að þú breytir styrkþjálfunarvenjunni þinni á átta vikna fresti. „Prófaðu nýjar æfingar og íhugaðu að breyta hlutunum.“

6. Að gera ekki þungar, samsettar lyftur

Sumir krakkar munu upphaflega fá vöðva eftir að hafa byrjað á styrktarþjálfunarprógrammi, aðeins til að finna að þessi ávinningur minnkar. Möguleg ástæða fyrir þessu er ekki að taka þátt í þungum, samsettum lyftum sem hvetja til vaxtarhormóna.

Samkvæmt Travis Barrett, löggiltum styrktar- og ástandssérfræðingi með Þróun frjálsíþrótta , „Karlar ættu að vera reglulega á hústökum, í dauðafærum, ýta og toga til að auðvelda stóra hormónalosun testósteróns, vaxtarhormóns og insúlínlíkrar vaxtarþáttar 1 (IGF-1).

Þeir þurfa einnig að lyfta stöðugt fyrir þungar setur af 5 auk þess að fella nauðsynlegar aðstoðaræfingar sem hafa skemmri tíma en 60 sekúndna hvíldartíma til að virkja raunverulega losun vaxtarhormóns. “

aðlaðandi svartur maður bicep
Hvernig er mataræðið hjá þér?

7. Borða unnar matvörur

Þegar lífið er upptekið er auðvelt að grípa það sem er í boði og klæða það niður. Venjulega þýðir þetta unnar matvörur. Hér erum við að tala um frosna kvöldverði, saltan hádegismat og keyrum í gegnum hamborgara.

Vandamálið er að slíkar veitingar geta unnið gegn þér þegar þú reynir að auka vöðvastærð.

„Flestir karlar borða mikið magn af unnum matvælum sem hafa lítið næringargildi og hafa neikvæð áhrif á hormónastig sem hafa neikvæð áhrif á styrk og vöðvamassa.“

Flestir sérfræðingar benda til að besta leiðin sé að borða eins hreint og mögulegt er. Ef þú ert að leita að hagnýtum leiðum til að koma hreinum matvælum inn í mataræðið þitt, hannað sérstaklega fyrir líkamsbygginga, skaltu íhuga að taka afrit af Rifinn kokkur eftir þjálfarann ​​Michael Matthews.

8. Sleppa æfingum

Stundum, að missa af líkamsræktarstöðinni gerist fyrir okkur öll. Sem sagt, það er munur á því að geta ekki unnið fæturna vegna ferðalaga og taka virkan ákvörðun um að sprengja þá af.

Ef þú hefur tekið þátt í styrktaræfingum í einhvern tíma, þá veistu þegar hversu auðvelt það er fyrir eitt skip að leiða til annars þar til að lokum, sá líkamshluti fær ekki rétta hreyfingu.

Samkvæmt lækni Michael Braccio við Velocity Sports Rehab , „Ef einhver er að sleppa fótadegi, þá mun lægri vöðvamassi að lokum minnka vegna ónýtingar.“

Svo að aðalatriðið er þetta. Spurðu sjálfan þig hvort þú lendir stöðugt í ræktinni. Ef svarið er nei, þá er kannski kominn tími til að hlaða hæfni hvatning ?

lyftingamanneskja utanhúss í veg fyrir tap á vöðvum
Eru æfingar þínar aldurshæfar?

9. Ekki reikningagerð á þínum aldri

Ertu um þrítugt og að reyna að gera æfingar eins og þú varst um tvítugt? Farin yfir fertugt og reynt að lyfta lyftistöngum eins og þú sért þrítugur?

Ef svarið er já, gætirðu verið að gera þau mistök að vinna ekki vöðvana snjallari og ekki erfiðara. Sannleikurinn er sá að við byrjum að missa vöðvamassa eftir þrítugt.

Þegar þú passar ekki nálgun þína við styrktarþjálfun við aldur þinn geturðu endað (óviljandi) á vöðvasamdrætti.

„Hjá mörgum byrjar vöðvamassi þeirra að lækka eftir þrítugt en æfingarprógramm þeirra gera það ekki.

Án þess að taka á þessari breytingu og laga líkamsræktaráætlanir til að viðhalda vöðvamassa með því að bæta við æfingum sem auka álag eða jafnvel auka álag í fyrsta skipti, mun vöðvamassi halda áfram að lækka á meðan tíðni hreyfingar getur verið sú sama eða jafnvel aukist, “segir Elizabeth Robinson, löggilt einkaþjálfari og stofnandi A Fit .

10. Ekki teygja

Lokaástæðan fyrir því að þú missir vöðvamassa tengist því að teygja sig ekki og hita upp. Ef þú ert eins og flestir strákar, þá skráirðu þig líklega í líkamsræktina þína og byrjar að lemja lóðin.

En það væru mistök, að sögn David Houchbaum, einkaþjálfara í Chicago, sem sérhæfir sig í að hjálpa líkamsræktarmönnum að ná massa.

„Teygja og upphitun hjálpar til við að láta blóðið flæða. Þetta hjálpar til við að fæða vöðva mikilvæg næringarefni sem eru mikilvæg fyrir vöxt vöðva. Það er eitthvað sem margir sleppa og ættu í raun ekki að segja, segir Houchbaum.

Skoðaðu þessa grein ef þú vilt læra meira um ávinningur af upphitun .

Að koma þessu öllu saman

Vöðvatap er óumflýjanlegt þegar við eldumst. En það þýðir ekki að þú eigir að henda handklæðinu. Gerðu í staðinn það sem þú getur til að koma í veg fyrir og draga úr rýrnun með því að íhuga orsakir sem taldar eru upp hér að ofan.

Að lokum, ef þú tekur eftir skyndilegri tap á líkamsþyngd eða vöðvaspennu, getur það talað við undirliggjandi læknisfræðilegt ástand. Pantaðu tíma hjá lækninum og fáðu líkamlegt.

Takk fyrir að koma við.